Estoy cansado, pero no puedo dormir

Consejos para conseguir un sueño profundo y reparador

¿Qué hacer si estás cansado y no puedes dormir? Dar vueltas en la cama, contar ovejas, ponerte música relajante, tomarse un vaso de leche caliente…

En VITALDIN te ofrecemos algunos TIPS avalados por expertos para conseguir un sueño de calidad, profundo y reparador.

¿Por qué si estás cansado no puedes dormir?

Aunque pueda parecer imposible y contradictorio, a veces el cansancio y el agotamiento pueden ser un impedimento a la hora de conciliar el sueño y provocar dificultades para dormir bien. Y esto se debe a la alteración del ritmo circadiano.

¿Qué es el ritmo circadiano?

Los ritmos circadianos hacen referencia a los ciclos biológicos del cuerpo durante un período de 24 horas. Entre sus funciones, estos nos ayudan a regular nuestra energía, nuestro descanso y estructurar los patrones del sueño y dependen de factores como las horas de luz, la alimentación o el ejercicio físico.

Con un ritmo circadiano normal se segrega melatonina por la noche para ayudar a dormir y, en cambio, va segregando menos melatonina a medida que clarea el día y segrega cortisol para mantenernos despiertos y activos.

Sin embargo, un cambio de hábitos puede provocar que se altere este ciclo y provocar desequilibrios en el ritmo circadiano y cuando esto pasa, aunque estés cansado, el cuerpo no recibe la indicación de dormir.

Causas que alteran el sueño

¿No sabes por qué no puedes dormir? Existen diversos factores que pueden provocar desajustes en el ritmo circadiano y alterar la conciliación del sueño.

Te dejamos las causas más comunes:

• Siestas demasiado largas o demasiado tarde.

  Hacer la siesta después de comer es un hábito común en nuestra cultura. Sin embargo, una siesta demasiado larga o tardía puede alterar los ritmos circadianos e impedir que se tenga sueño por la noche.

• Cafeína.

  La cafeína es un alimento estimulador que proporciona energía al cuerpo y nos ayuda a estar activos. Pero, hay que tener en cuenta que los efectos de la cafeína en el cuerpo pueden durar hasta 6 horas y afectar a la conciliación del sueño.

• Tiempo ante las pantallas.

  Actualmente, utilizamos el móvil casi a todas horas, también en la cama antes de dormir. Sin embargo, estos dispositivos emiten luz azul que estimula al cerebro y dificulta la producción de melatonina. Por ello, es recomendable no usarlos antes de ir a dormir.

• Dieta.

  La dieta también juega un papel fundamental en la calidad de nuestro sueño. Mientras que algunos alimentos facilitan dormir bien, otros dificultan el sueño. Ir a dormir después de una cena contundente deriva en digestiones pesadas que hacen que el cuerpo trabaje en exceso y cueste más dormir.

• Ansiedad.

  La ansiedad altera la conciliación del sueño, ya que las personas que sufren esta condición están en un estado de alerta continuo y para sumirte en un buen descanso es necesario tener una mente relajada.

• Depresión.

  En el caso de las personas que sufren depresión, ocurre lo mismo. Algunos síntomas vinculados a la depresión son insomnio, trastornos respiratorios o síndrome de las piernas inquietas que dificultan tener un buen sueño.

• Diferentes trastornos del sueño.

  Alteraciones del sueño como la parasomnia, la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas… también pueden dificultar la capacidad para dormir.

¿Qué pasa cuando una persona no puede dormir?

Un sueño de calidad es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo.

Tener problemas para conciliar el sueño un día no es preocupante, pero si el hábito se repite durante varios días y no consigues dormir bien, puede afectar de manera negativa tanto física como psicológicamente.

Un mal sueño puede disminuir nuestros niveles de energía, reducir nuestro rendimiento laboral, dificultar nuestras relaciones sociales y familiares, aumentar los niveles de estrés, hacernos más propensos a sufrir enfermedades, causar más hambre, potenciar la tendencia a la obesidad…

¿Qué hacer si estás cansado y no puedes dormir?

Aquí te dejamos 8 consejos para ayudarte a conseguir un sueño y descanso profundo y reparador.

1. Establece una rutina de sueño

Para disfrutar de un buen descanso, es clave mantener un horario constante y regular de sueño. Es decir, lo recomendable es despertarse a la misma hora e ir a dormir siempre a la misma hora para no alterar los ritmos del cuerpo. Esto también implica no alargar las horas de sueño durante los fines de semana y evitar las siestas durante el día.

2. Realiza ejercicio físico

Hacer ejercicio físico diario es muy recomendable para la salud física y mental, pero además es clave para favorecer un buen descanso. Durante la práctica deportiva, el gasto energético hace que se segreguen hormonas que ayudan a potenciar la relajación y, como resultado, contribuyen a un sueño de calidad y reparador. Sin embargo, también hay que decir que hacer ejercicio pocas horas antes de ir a dormir puede ser perjudicial, ya que el cuerpo estará aún activo.

3. Tómate una ducha caliente

Para favorecer el buen descanso, tomarse una ducha caliente es un buen método que ayuda a relajar el cuerpo, puesto que la bajada de la temperatura corporal, el cuerpo lo percibe como una señal previa para dormir.

4. Evita las pantallas

Ya hemos visto que la luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos estimula el cerebro y pueden dificultar el sueño. Por ello, antes de ir a dormir, evita utilizar móviles, tabletas u ordenadores para relajar la vista y favorecer un descanso reparador.

5. Reduce el café, el alcohol y otros energizantes

Del mismo modo, las bebidas con cafeína y alcohol estimulan el sistema nervioso central y pueden desvelarnos y mantenernos activos, causando problemas en la conciliación del sueño. Para evitarlo, procura no beber café pasado el mediodía y alcohol por la noche.

6. Separa la cena de la hora de dormir

La digestión es un proceso activo que afecta a la calidad del sueño. Para conseguir un sueño profundo y reparador, cena dos horas antes de ir a dormir para poder digerir bien los alimentos. Procura que tus cenas sean en horarios regulares y sean apropiadas a la hora del día, es decir, evita comer justo antes de ir a dormir y evita comer alimentos pesados o intensos que sean difíciles de digerir. Y es que un exceso de alimentos provoca una mala digestión y, como resultado, una mala calidad de sueño.

7. Prepara tu dormitorio

Otro elemento clave para favorecer el buen descanso es crear un ambiente en el dormitorio cómodo, sin ruido, sin luz y sin altas temperaturas.

La temperatura ideal para dormir durante la noche es alrededor de los 18℃ para crear un ambiente fresco. Se recomienda no poner la calefacción durante la noche y ventilar el dormitorio, para que el cuerpo esté en la temperatura recomendada.

También es aconsejable que la estancia esté totalmente en silencio y a oscuras. Por ello, baja bien las cortinas y desconecta los dispositivos electrónicos que emiten luz y ruido.

8. Toma melatonina

La melatonina es una hormona que resulta clave en la regulación del sueño y facilita un buen descanso, profundo y reparador. Además, nuestro rendimiento vital diario es directamente proporcional a la calidad y tiempo de nuestro sueño.

Si quieres favorecer un sueño de calidad y asegurar unos buenos niveles de melatonina, prueba nuestras Melatonin Gummies.

Una dosis diaria de nuestras gummies evita las alteraciones del sueño y contribuye a reducir el tiempo necesario para sumirte en un sueño profundo y reparador. Además, se presentan en un cómodo formato y un delicioso sabor a mora. ¡Eso de que tengas dulces sueños nunca ha estado mejor dicho!

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