Tabata para principiantes

Ejercicios y rutinas Tabata para casa

¿Conoces el entrenamiento TABATA?

Los entrenamientos Tabata son ejercicios cortos e intensos que requieren que te pongas al límite. ¿Estás preparado? A continuación, te explicamos cómo hacer ejercicios de estilo Tabata en cualquier nivel de fitness.

¡Sigue leyendo!

¿Qué es el entrenamiento Tabata?

El Tabata es una modalidad de entrenamiento que forma parte de las rutinas de entrenamiento HIIT.

El Tabata, a diferencia de otras, es mucho más intenso, ya que se basa en 4 minutos de entrenamiento a máxima intensidad en intervalos muy cortos de tiempo. Por ello, es un tipo de entrenamiento muy efectivo y eficiente para mejorar la capacidad física, quemar calorías y ponerse en forma.

Esta modalidad apareció en 1996 cuando el profesor japonés Doctor Izumi Tabata diseño este entrenamiento en intervalos para mejorar el rendimiento de los deportistas olímpicos en poco tiempo.

¿Cómo se desarrolla una sesión de Tabata para principiantes?

Una rutina de Tabata tiene una duración aproximada de 4 minutos y se compone de 8 series de ejercicios de 20 segundos a máxima intensidad con 10 segundos de descanso.

Como veis, el tiempo de duración es breve, pero para las personas principiantes no resulta fácil, puesto que la intensidad está al máximo y hay muy poco tiempo de recuperación.

Por ello, las personas principiantes que no hacen deporte regularmente, debéis tomároslo con calma y empezar poco a poco con ejercicios sencillos y sin riesgo de sufrir lesiones. Además, al terminar el entrenamiento es importante priorizar una buena recuperación y no realizar rutinas Tabata más de dos o tres veces por semana para evitar molestias o lesiones.

A medida que vayas entrenando y mejorando tu capacidad física, podrás aumentar el nivel y la intensidad de los ejercicios.

Consejos del Tabata para principiantes

A continuación, te dejamos algunos consejos básicos para empezar con tus entrenamientos de Tabata:

1. Elige los ejercicios Tabata para principiantes adecuados

Existen una gran variedad de rutinas de ejercicios Tabata que cambian en función del nivel, la intensidad y la capacidad física de cada persona. Por ello, al ser principiante debes empezar poco a poco y elegir los ejercicios adecuados como sentadillas, flexiones, mountain climbers, burpees…

Por el contrario, si empiezas con ejercicios avanzados y demasiado intensos, te cansarás mucho más rápido y podrás tener problemas de fatiga o agotamiento y aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

2. El calentamiento para Tabata es fundamental

Como bien sabrás, toda rutina deportiva debe iniciarse con un calentamiento. En el caso de las rutinas Tabata también es imprescindible, ya que en un intervalo muy corto de tiempo el cuerpo trabaja a máxima intensidad.

Antes del entrenamiento, para empezar a mover el cuerpo puedes caminar rápido, hacer pequeños sprints, saltar a comba… De esta manera, preparas el cuerpo, activas el sistema muscular, haces que entre en calor y previenes lesiones. El tiempo ideal estimado para destinar al calentamiento son unos 10-15 minutos. Aquí te recordamos la importancia de un buen calentamiento antes de cualquier rutina deportiva.

3. Concéntrate en tu respiración

En las rutinas de alta intensidad, como el Tabata, es fundamental controlar la respiración, tanto durante los ejercicios como en el tiempo de recuperación. Y es que la respiración influye directamente en el rendimiento.

La clave es mantener una respiración rítmica y sincrónica con la rutina, inspirando a través de la nariz y expulsando el aire por la boca a un ritmo constante. De esta manera, se fortalece la musculatura respiratoria, se oxigenan los músculos, se mejora la recuperación muscular y aumenta la concentración en el ejercicio.

4. Haz un enfriamiento correcto

De igual modo que en toda práctica deportiva, también debemos terminar esta rutina de alta intensidad con una ronda de estiramientos para relajar el cuerpo y los músculos. Terminar con estiramientos ayuda a recuperar la frecuencia cardíaca normal, mejorar la recuperación muscular, aumentar la flexibilidad y evitar futuras molestias o lesiones.

Comienza con los ejercicios de Tabata para principiantes

¡Con estos consejos estás listo para empezar! ¿Te animas?

Te compartimos tres combinaciones de rutinas Tabata para que puedas irte entrenando y mejorar tu forma física.

Se tratan de 4 ejercicios que debes hacer en dos repeticiones seguidas para hacer 8 series de 20 segundos con un descanso de 10 segundos. El objetivo es trabajar a máxima intensidad y ejercitar todos los grupos musculares del cuerpo.

Rutinas de Tabata para principiantes

Rutina 1

• Jumping Jacks
• Flexiones de pecho
• Sentadillas
• Plancha frontal

Rutina 2

• Sentadillas con salto
• Flexiones de pecho
• Mountain climbers
• Abdominales con rodillas al pecho

Rutina 3

• Burpees
• Flexión de tríceps sobre banco
• Zancadas con salto
• Mountain climbers

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En todo tipo de entrenamiento, y en especial en los entrenamientos Tabata debido a su intensidad, la hidratación y la recuperación muscular son fundamentales.

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