Entrenamiento de fuerza para Trail Running

Ejercicios de fuerza y cómo hacerlos

¿Sabías que si haces Trail Running, el entrenamiento de fuerza es esencial?

En este artículo te contamos la importancia de hacer un entrenamiento de fuerza y te recomendamos una serie de ejercicios y consideraciones para mejorar tu práctica de Trail Running.

¡Así, tus salidas a la montaña serán más fuertes y rápidas!

La importancia del entrenamiento de fuerza en el Trail Running

Los entrenamientos de fuerza son importantes para la práctica del Trail Running, ya que preparan el cuerpo, refuerzan la musculatura, mejoran las capacidades físicas y minimizan el riesgo de sufrir lesiones.

Combinar el Trail Running con entrenamientos de fuerza permite correr de forma eficiente: más rápido, durante más tiempo, mejor y sin lesionarse.

Si te interesa y quieres preparar un entrenamiento de Trail Running, deberás realizar ejercicios específicos que trabajen la musculatura más implicada en las subidas y las bajadas por la montaña.

¿No tienes claro cómo hacerlo ni que necesitas? A continuación, te detallamos los materiales necesarios y algunos ejercicios de fuerza para darlo todo en tu próxima sesión de Trail Running.

Material necesario para el circuito de fuerza

Para el circuito de fuerza que te proponemos desde Vitaldin Sport, necesitarás estos 4 elementos:

• Banda elástica de resistencia para fortalecer los músculos de los brazos
• Rodillo de espuma para potenciar el trabajo y mejorar la estabilidad
• Silla o banco como apoyo para algunos de los ejercicios
• Esterilla, aunque es opcional, te permitirá realizar los ejercicios en el suelo con más comodidad

8 ejercicios esenciales de fuerza para el Trail running

A continuación, te dejamos con 8 ejercicios para un entrenamiento de fuerza completo para mejorar tus salidas de Trail Running.

1. Sentadilla sobre la cabeza

Las sentadillas son un ejercicio clave para trabajar los músculos de las piernas, además de mejorar la resistencia y la fuerza de esta parte del cuerpo.

Dentro de todas las modalidades de sentadillas, las sentadillas sobre la cabeza son una modalidad más intensa, ya que se añade peso en la parte superior del cuerpo para trabajar también los hombros y los tríceps.

La posición inicial para realizar esta sentadilla es con los brazos levantados por encima de la cabeza y extendiendo una banda de resistencia. Luego baja el cuerpo hacia atrás y realiza el mismo proceso que en una sentadilla tradicional.

2. Sentadilla búlgara

Otra modalidad de sentadilla muy recomendada para runners es la sentadilla búlgara, muy similar a la zancada. Esta no solo fortalece los músculos de las piernas, sino que también ayuda a mejorar la estabilidad y el control del cuerpo.

Para hacerla necesitarás el soporte de un banco o silla a la altura de tu rodilla. Sitúate delante con las piernas ligeramente separadas y desde esta posición, extiende una pierna hacia atrás apoyando la parte superior del pie encima del banco. Con el tronco recto flexiona tu pierna delantera y baja el cuerpo hasta que la pierna trasera toque el suelo.

3. Media sentadilla a una pierna

Esta es otra modalidad de sentadillas con un plus de intensidad y dificultad, ya que todo el trabajo de fuerza y resistencia se concentra en una pierna.

Para hacerla, debes empezar sentado en un banco o silla con las piernas flexionadas a 90 grados. Desde esta posición, deberás levantarte utilizando una sola pierna y volver a la posición inicial sin apoyar el cuerpo en la silla.

4. Equilibrio a una sola pierna

Este ejercicio también es útil para trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Su ejecución es simple, deberás ponerte de pie y doblar ligeramente una pierna hacia atrás en un ángulo de 90 grados. Mantén la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia adelante, mira un punto fijo y respira profundamente. Manteniendo el equilibrio y la concentración, aguanta en esta posición tanto tiempo como puedas.

5. Flexiones de pecho

Para ejercitar la parte superior del cuerpo, con las flexiones de pecho conseguirás fortalecer los brazos, los hombros y los pectorales para y obtener un torso más tonificado.

Estírate encima de una esterilla, apoya las manos a los lados y flexiona los codos en un ángulo de 90 grados. Haz fuerza con los hombros y el pecho para levantar el cuerpo y estirar los brazos. Para realizar bien la técnica debes mantener el cuerpo erguido en línea recta y no levantar la cintura ni la espalda.

6. Dominadas

Otro ejercicio para entrenar el tren superior son las dominadas, que te ayudarán a trabajar la espalda, fortalecerla y mejorar la fuerza de los hombros y de los brazos.

Las dominadas consisten en colgarse en una barra y con la fuerza de los brazos y la espalda, levantar todo el peso del cuerpo. Para este ejercicio se requiere fuerza y control, por lo que si eres principiante puedes ayudarte con una silla o una banda elástica, como apoyo. Recuerda, pero, que debes dejar que los brazos y la espalda efectúen todo el trabajo.

7. Estiramiento pectoral con rodillo de espuma

Se trata de un ejercicio de estiramiento sencillo que, como indica su nombre, se utiliza para trabajar la zona pectoral y los hombros.

Para realizarlo, sitúa el rodillo de espuma en el suelo y túmbate de espaldas encima de este, de manera que tu columna vertebral y cabeza queden apoyadas sobre el rodillo, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Ahora flexiona los codos, abre los brazos, y sube y baja.

8. Abdominales con rodillo en la espalda

Finalmente, con este ejercicio de abdominales entrenarás y fortalecerás la zona del core. Además, con el rodillo de espuma trabajarás la estabilidad y mejorarás tu postura.

Para hacerlo, sitúate en la misma posición que en el ejercicio anterior, estirado sobre el rodillo de espuma, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Extiende tus brazos hacia delante, contrae la zona abdominal y levanta el torso hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados. Baja suavemente y repite.

Últimas consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza para Trail running

Ahora que ya conoces algunos ejercicios ideales para entrenar la fuerza y mejorar tus capacidades físicas para el Trail Running, te dejamos unas últimas consideraciones.

• Realiza 3 series con repeticiones al fallo
• Realiza las sentadillas con salto para darle mayor intensidad
• Realiza cada ejercicio entre 3 y 5 veces, recuperando 1 minuto
• Varía el entrenamiento realizándolo en modo circuito, haciendo una serie de cada ejercicio y repitiéndolo entre 3 y 5 veces

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